足がつる原因は？けいれんを防ぐ予防法と対処法【解説】

こんにちは、リハライフ2号店所長のよりたです。

今回は解説系記事を書いていこうと思います。

最近めちゃくちゃ多い質問が下記です。

「先生、夜中に足がつるんだけど…」

こちらです。

こちら、セラピストなら1年に365回以上聞かれるトップオブトップの質問なのではないでしょうか？

セラピストや医療関係者の皆さんは、このように聞かれた場合どのようなアドバイスや返答をされているでしょうか。

今回の記事では、足がつる原因とその対策についてご紹介していきます。

ただし、全ての方に当てはまるというわけではなく、 「たぶんこうだよね！こうすれば良くなるかも！」みたいな感じで一意見として取り入れていただけたらと思います。

それではいきましょう！

1.そもそも「足がつる」ってどういう状態？

足がつるって具体的に足がどうなっているのでしょうか？

以下で詳しく解説していきます。

「足がつる」の定義

定義してみます。

「足がつる」とは、突然脚が痙攣（けいれん）し、ひどい痛みや不快感を感じる症状のことである。多くの場合、夜間や安静時に起こるが、運動中や歩行中にも起こることがある。

誰しも足がつったこと、ありますよね。

わたしも部活をしていた頃は、よく運動後や夜間に足がつっていました。

「足がつる」って具体的にどうなってるの？

「足がつる」症状は、足の筋肉が突然収縮し、強い痛みを感じること。痛みの程度は人によって異なり、軽い場合は数秒から数十秒で治まることもあるが、重い場合には数分間続くことも。また、痛みに加え、足の筋肉が硬直し、動かせなくなることがある。

「こむら返り」とも言いますが、わたしの場合はよく「ふくらはぎ」がつります。

長距離のマラソン中などは太もも裏（ハムストリングス）もよくつっていましたね。ひどい時は数分その場で動けなくなることもありました。

利用者さんの話ではふくらはぎがつることが特に多いように感じます。

足がつる原因

足がつる原因を解説します。

足がつる原因はさまざまですが、代表的なものには以下が挙げられます。

• 疲れやストレス
• 運動不足や筋肉の衰え
• 食事の偏りや栄養不足
• 過剰なアルコールやカフェインの摂取
• 睡眠不足や睡眠の質の低下
• 薬の副作用
• 病気や障害

だいたいこのあたりではないでしょうか。

どうでしょうか。

どれかひとつぐらいは思いあたるフシがありますよね。

それらに対し適切な対処法を行うことで「足がつる」ことを予防したり、改善することにつながります。

 2.足がつらないために【予防法は？】

せっかくの運動中や、質の良い睡眠をさまたげないためにも、何かよい予防法はないのでしょうか？

以下で「足がつる」ことを防げるかもしれない方法を紹介していきます。

 適切にストレッチを行う【重要】

つねに筋肉が緊張している人や体がかたい人は、筋肉をストレッチすることで、筋肉を柔らかくし、足のつり予防につなが ることがあります。

特に、ふくらはぎ、ハムストリングなどは重点的にストレッチすると効果的です。

また、ストレッチは入浴後や軽い運動後など、筋肉が温まっているときに行うとより効果的でしょう。

• ふくらはぎ・・・壁に手をつき、足を後ろに伸ばし、かかとを床につけた状態で、もう一方の足で前に進んでいきます。このとき、後ろの足のふくらはぎが伸びている感覚があればOKです。15秒程度キープし、反対側も同じように行いましょう。
• ハムストリング・・・椅子などに腰をかけ、伸ばした片方の足を前に出し、膝を伸ばしたまま、つま先を上に向けます。このとき、伸ばした足の裏がしっかりと地面につくように意識してください。この状態で10秒間キープし、反対側も同じように行いましょう。

適切な運動量と休息時間【重要】

運動不足も足がつる原因の一つです。そのため定期的な運動が必要不可欠だと言えます。

ただし、過剰 な運動は筋肉を疲労させるため、適切な運動量と休息時間を確保することが重要ですね。

また、運動後にはストレッチやマッサージを行うことで、筋肉をリラックスさせることができます。 とは言え「適切な運動」ってよく分からないし、「ストレッチ・マッサージ」を自分で行うのもムズカ シイですよね。

いつでもリハライフにご相談ください。

栄養バランスの取れた食事【これも重要】

足がつる原因の一つとして、体の栄養状態の悪化も考えられます。

少しでも 栄養バランスの取れた食事は、筋肉の健康維持に必要な栄養素を摂取することができます。

特に、カルシウムやマグネシウム、カリウムなどのミネラルや、ビタミンB、ビタミンEなどの栄養素は、筋肉の収縮やリラックスに関わるため、積極的に摂取することが大切です。

適度な水分補給【重要】

適度な水分補給は、筋肉の動きを円滑にするために必要です。

水分不足は筋肉の疲労を引き起こし、足がつる原因となることがあります。特に、運動時や暑い時期は、水分補給をこまめに行うことが必要です。

意外に注意が必要なのは冬場ですね。

寒いし喉も乾きにくいので、ガクンと水分量が減っている方も多いでしょう。

冬場であっても、意識的に水分をとっていきたいところです。

まずは頑張って1日2リットル程度を目指しましょう。

足を温める

足の筋肉を温めるためには、温かいシャワーで足をしっかりと温めることがおすすめです。

足を温めることで血流が良くなり、足のつり予防にもなります。

特に寒い季節や寝る前にはしっかりと足を温めておきましょう。

 3.「足がつる」を予防するためのエクササイズは何かある？

足のつりを予防するには、定期的な軽い運動は必須です。

運動をすることで、血流を良くしたり、筋力アップにつながります。

簡単な運動でいいので、できれば毎日行うようにしましょう。

下記で紹介していきます。

 足首を回す運動

足首を回す運動は、足首の可動域を広げ、足首の筋肉を強化するために有効なエクササイズです。

床に座って、脚を伸ばします。 足首をゆっくりと時計回りに回します。10回程度繰り返します。 反時計回りにも同様に10回程度繰り返します。

スクワット （椅子からの立ち上がり・座り動作でもOK）

スクワットは、脚の筋肉を強化するために有効なエクササイズです。

足を肩幅に開き、両手を前に伸ばします。 ゆっくりと腰を落とし、膝を90度に曲げます。 3秒間キープして、元の姿勢に戻ります。 10回程度繰り返します。

かかと上げ

立った状態、または椅子に座った状態でかかと上げをしましょう。

手すりや壁に手をついて、両足のかかとをグッと持ち上げ、つまさき立ちになります。

10回繰り返します。

4.「足がつる」症状に対する医療的なアプローチとは？

足のつりが毎日毎日起こると、心配になりますよね。

あまりにも高頻度な場合は、関連する病気や症状がないか医療機関での診察や検査が必要かもしれません。

まずは一般的な内科や整形外科を受診しましょう。

「足がつる」原因は上記でも解説した通り、体内の電解質バランスの乱れや運動不足、加齢、疲労などが考えられますが、場合によっては、深刻な疾患が隠れていることもあります。

「足がつる」に関連する病気や症状

「足がつる」には、貧血、神経疾患、筋肉疾患など、様々な病気や症状が関連していることがあります。

以下で可能性のある疾患を挙げていきます。

• 廃用による筋力低下：高齢者の方に多いですが、動く頻度が減ることにより、脚の筋力が低下してしまう状態です。筋力低下があると、いざ運動しようとした際に足がつることが多いです。
• 貧血：鉄欠乏性貧血やビタミンB12欠乏性貧血など、貧血が進行している場合、筋肉に必要な酸素が不足し、足がつる症状が起こりやすくなります。
• 下肢静脈瘤：足の静脈にある弁が壊れて血液が逆流し、下に血液が溜まって静脈が膨らみコブ状になります。明け方に足のつりが多いのも特徴です。治療すれば足のつりは軽減されることが多いようです。
• 神経疾患：多発性硬化症やパーキンソン病、脊髄損傷など、神経が障害を受けている場合、足がつる症状が起こることがあります。
• 筋肉疾患：筋ジストロフィーや筋萎縮性側索硬化症など、筋肉に異常がある場合、足がつるが起こることがあります。これらの疾患では、筋肉の収縮や弛緩が不適切に起こり、足がつるや筋力低下などの症状が現れます。

足のつりが頻繁に起こる場合は、早めに医療機関を受診することが重要です。

適切な検査や治療を行うことで、病気の早期発見や進行の予防ができます。

5.「足がつる」を防ぐためのライフスタイル改善

「足がつる」のを防ぐためには、ライフスタイルの改善が大切です。

以下に、足がつるを防ぐためのライフスタイル改善について解説します。

睡眠の改善

睡眠不足や質の低い睡眠は、足がつる原因の1つとなります。

良質な睡眠を取るためには、就寝前にリラックスする時間を持ったりすることが大切です。

また、寝る前にストレッチやマッサージをすることで、筋肉の緊張をほぐすこともできます。

よく「寝る前に布団に入って足上げ運動するのっ」とお話される方がいますが、睡眠の質の観点からはあまりよくないでしょう。

なぜなら運動することで交感神経が優位に働き、目が覚めてしまうからですね。

ストレスの軽減

ストレスは、筋肉の緊張を引き起こし、足がつるの原因となることがあります。

ストレスを軽減するためには、自分に合ったリラックス方法を見つけることが大切です。

例えば、音楽を聴いたり、読書をしたり、お風呂に入ったりすることで、ストレスを軽減することができます。

適度な運動の継続

足のつりを予防するために、適度な運動を継続することが大切です。

特に、足の筋肉を鍛える運動が効果的です。

例えば、ウォーキングやジョギング、ストレッチなどがおすすめです。

過度な運動は逆効果になることがあるので、自分の体力に合った運動を心がけましょう。

姿勢の悪習慣の改善

足がつるを引き起こす原因の1つに、姿勢の悪習慣があります。

例えば、長時間同じ姿勢で過ごしたり、足を組んで座ったりすることが挙げられます。

これらの悪習慣を改善するためには、定期的に立ち上がったり、ストレッチをしたりすることが大切です。

背筋を伸ばして立ち、足を揃える勢を保つことで、自然と無理のない筋肉を働かせることができます。

6.「足がつる」についてのQ&A

よくある疑問を簡単にまとめました。

足がつると他の症状との関連性について

7.まとめ

いかがだったでしょうか。

ここまで「足がつる」原因と対処法などについて解説してきました。

繰り返しになりますが、足がつる原因は人それぞれであり、対処方法も誰に何が合っているかわかりません。

そのため、まずは基本的な食事、水分、睡眠、運動の部分を今よりも少しだけ頑張っていきましょう。

冒頭のように利用者さんに質問された場合も、その方の既往歴なども考慮して、まずは簡単なアドバイスを含めライフスタイルの改善を提案するのがよいですね。

お困りごとがあればいつでも相談にいらしてください。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

ではまた。